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La higiene de columna sentado o en la oficina es complicada ya que sentarse todo el día es perjudicial para la salud pero puede hacer mucho para mejorar su higiene de columna simplemente mejorando la postura de su espalda. Puede hacer mucho para mejorar su salud simplemente mejorando su postura. Aprender a sentarse correctamente puede ahorrarle muchos dolores

Usar elementos ergonómicos y aprender a sentarse correctamente puede reducir el desgaste de sus músculos y huesos por lo que realmente vale la pena ya que evita lesiones, tensiones y dolores que tendría que tratar con masajes a domicilio en madrid

Encontrar la posición correcta para sentarse requiere seguir algunos pasos cada vez que se siente para ayudar a que su cuerpo a asimilar la posición que requiere la higiene de columna.

Un estudio reciente mostró que casi el 40% de la poblacion con 20 años actualmente tienen degeneración de la columna vertebral y existe un vínculo sustancial entre la degeneración y un estilo de vida sedentario.Ya sea que una persona esté sentada en un escritorio trabajando en un ordenador o mirando el teléfono durante mucho tiempo, la degeneración es un problema innegable y de rápido crecimiento.

Los conceptos fundamentales de la higiene de columna son:

La columna debe estar recta desde el frente y debe tener curvas naturales de lado con la alineación apropiada.

La columna vertebral debe ser capaz de moverse a través de su rango completo de disminución del rango de movimiento se acepta como un resultado negativo durante un examen.Debe moverse simétrica a través de los tres planos de movimiento.

Los músculos alrededor de la columna vertebral deben ser fuertes y los músculos posturales son una parte fundamental de la salud de la columna vertebral. Los músculos alrededor de la columna vertebral deben ser equilibrados y fuertes para tener una buena higiene de columna

Como sentarse

Empiece por sentarse al final de la silla y enrolle los hombros y el cuello hacia adelante en una posición totalmente inclinada y levante lentamente la cabeza y los hombros hasta una posición alta para sentarse.

Empuje la parte baja de la espalda hacia adelante y acentúe las curvas de la columna para mejorar la higiene de la columna. Esto probablemente se sentirá forzado e incómodo pero aguante varios segundos. Suelte ligeramente esta posición y estará sentado en una buena postura.

Vuelva a ponerse en la silla hasta que su espalda esté contra la silla y sus caderas estén en la curva de la silla.

Apoya la espalda

Las sillas ergonómicas de escritorio están diseñadas para apoyar su cuerpo y reducir el estrés de los huesos y músculos mientras se sienta. Si su silla de oficina no tiene un soporte lumbar coja un cojín pequeño o una almohada y doblelo ya que le ayudará a mantener una buena postura.

Cuando vuelva a la silla después de encontrar su postura correcta, coloque la toalla o almohada entre la silla y la parte baja de la espalda. Si la toalla o almohada es demasiado grande, usted podría estar forzando su columna vertebral a una posición incómoda que será dolorosa.

Colocar la silla

Mueva su asiento hacia arriba o hacia abajo hasta que sus piernas estén paralelas al suelo y sus rodillas estén niveladas con las caderas. Tus brazos también deben estar paralelos al suelo.

Tus pies deberían estar apoyados en el suelo. Si no llega use un reposapiés para elevar los pies hasta que esté en esta posición.

Plante los codos a su lado y extienda los brazos en una curva en forma de L. Los brazos que se extienden demasiado lejos de su cuerpo podrían añadir tensión a los músculos de los brazos y los hombros.

Pies en el suelo

Asegúrese de que su peso corporal esté distribuido uniformemente y doble las rodillas en ángulo recto con rodillas al mismo nivel con sus caderas o ligeramente por debajo. Los pies deben estar planos en el suelo. Si sus pies no pueden alcanzar el suelo, use un reposapiés.

No te sientes con las piernas cruzadas ya que puede reducir el flujo sanguíneo y causar tensión muscular alterando la higiene de columna.

Pantalla al nivel de los ojos

Desde su posición sentada mueva la pantalla directamente delante de usted y ajuste el monitor hasta que esté aproximadamente a la distancia de un brazo.

Ajuste la altura del monitor de tal manera que la parte superior de la pantalla del equipo no debe estar a más de 2 dedos por encima del nivel del ojo. Las pantallas que son demasiado bajas o demasiado altas pueden forzar el cuello y los ojos. Puede añadir altura bajo la pantalla usando unos libros.

Teclado

El teclado debe situarse directamente delante del ordenador. Deje 6 dedos entre el borde del teclado y el escritorio para que sus muñecas tengan espacio para descansar mientras trabaja.

Si su teclado es alto y debe inclinar las muñecas en un ángulo incómodo para escribir por lo que puede utilizar una almohadilla acolchada ergonómica para ayudarle a posicionar sus manos uniformemente con su teclado ya que puede causar fatiga muscular y dolor empeorando su higiene de columna.

Usar el ratón

El ratón del ordenador debe estar en la misma superficie que el teclado, y debe estar al alcance de la mano sin tener que estirarla ya que podría causar tensión muscular y fatiga. Mientras usa el ratón, la muñeca debe estar recta. La parte superior del brazo debe estar a un lado y las manos ligeramente por debajo de los codos.

Objetos cerca 

Lo que use con frecuencia, como un teléfono o un cuaderno debe estar muy cerca de usted mientras está sentado. Estirarse para alcanzar los objetos que necesita puede forzar los músculos. Las torsiones y estiramientos repetidos pueden causar dolor en las articulaciones.

Usar el telefono

Use un teléfono móvil si pasa mucho tiempo al teléfono y escribe o use el altavoz. Si eso no es una opción, invierta en unos auriculares pero no sujete el telefono con el hombro mientras habla o escribe ya que puede causar rigidez muscular, dolor e incluso lesiones con el tiempo.

Descansar

Sentarse durante largos períodos de tiempo puede reducir el flujo sanguíneo y causar fatiga muscular que no colabora con la higiene de la columna. Para evitarlo, tome descansos frecuentes y levantese para que su sangre fluya.

Varios descansos breves durante el día son mejores que unos cuantos descansos largos. Si puede, tome un descanso de 5 minutos cada hora como mínimo.

Masajearse el abdomen ofrece un enfoque positivo para favorecer la digestión. Debido a que los problemas digestivos pueden ser el resultado del estrés, aliviarlo puede estimular la función intestinal saludable pudiendo ayudar a estimular los músculos y órganos necesarios para producir una evacuación intestinal. Si el estreñimiento es un problema y está interesado en una terapia completamente natural puede hacerlo usted mismo para comprobar sus ventajas. Si usted tiene una condición médica o un problema de salud consulte a su médico antes.

El masaje ayuda a movilizar las toxinas y siempre es aconsejable aumentar la ingesta de agua para ayudar a su cuerpo. Cuando realice las técnicas mueva las rodillas hacia los lados derecho e izquierdo. Intente realizar dos masajes de veinte minutos cada día para notar mejoras en una o dos semanas si es constante con el masaje abdominal.

Como se hace el masaje abdominal

El masaje abdominal es fácil de hacerse a uno mismo. Existen varias técnicas pero vamos a quedarnos con las mas fáciles si no lo ha hecho antes:

- Recostarse y sentarse son eficaces, pero generalmente se experimentan los mejores resultados al acostarse en el suelo o en una cama. Después de probar a practicar las técnicas acostado, hágalo mientras esta sentado con la espalda recta.

- Comience por debajo del esternón, con una mano entera, bajando por el abdomen hacia abajo y siga con la otra mano. Pase una mano sobre la otra y repita continuamente el movimiento en un movimiento hacia atrás para estimular el movimiento de los hacia abajo en sus intestinos.

- Utilice las yemas de los dedos y masajee con pequeños movimientos circulares. Muévase de los lados de su abdomen hacia adentro y hacia abajo. Profundice progresivamente con las yemas de los dedos sin que sea desagradable y sin hacer mucha presion.

Cuando empiece puedo hacerlo lenta y suavemente. Si encuentra zonas sensibles haga menos presión.

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Como manejar el estres es muy importante hoy en dia ya que es muy comun. El estrés es lo que se siente cuando se tienen que manejar más cosas de lo que estamos acostumbrados. Cuando usted está estresado, su cuerpo responde como si usted estuviera en peligro. Si no sabe como manejar el estres produce hormonas que aceleran el corazón, le hacen respirar más rápido, y le dará una explosión de energía. Esto se conoce como la respuesta al estrés de alerta. Por eso en Telemasajes los masajes antiestres son muy populares.

Un poco de estrés es normal e incluso útil. El estrés puede ayudar si es necesario trabajar duro o reaccionar con rapidez. Por ejemplo, puede ayudarle a ganar una carrera o terminar un trabajo importante en el tiempo. Pero si el estrés ocurre con demasiada frecuencia o dura demasiado tiempo, puede tener efectos negativos.

Si no sabe como manejar el estres puede estar relacionado con dolores de cabeza, malestar estomacal, dolor de espalda y problemas para dormir. Se puede debilitar su sistema inmunológico, por lo que es difícil luchar contra la enfermedad. Si ya tiene un problema de salud, el estrés puede empeorar la situación. Puede ponerle de mal humor, tenso o deprimido. Sus relaciones sufren, y no se puede hacer bien en el trabajo.

Como manejar el estrés

La buena noticia es que se puede aprender a controlar el estrés. Para conseguir mantener el estrés bajo control:

Averiguar qué está causando estrés en su vida.

Busque maneras de reducir la cantidad de estrés en su vida.

Aprender formas saludables de aliviar el estrés y reducir sus efectos nocivos.

Cómo se mide su nivel de estrés

A veces es evidente que el estrés está viniendo. Puede contar con el estrés durante un cambio importante de la vida como la muerte de un ser querido, casarse, o tener un bebé. Pero otras veces puede no ser tan claro por qué se siente estresado.

Para aprender a como manejar el estres es importante averiguar lo que causa el estrés para usted. Todo el mundo se siente y responde al estrés de manera diferente. El seguimiento de su estrés puede ayudar. Escribir en un bloc de notas, y anotar cuando algo que le causa estrés. A continuación, escriba cómo reaccionó y lo que hizo para hacer frente al estrés. El seguimiento de su estrés puede ayudar a averiguar qué está causando el estrés y la cantidad de estrés que se siente. A continuación, puede tomar medidas para reducir el estrés o manejarlo mejor.

Cómo se puede evitar el estrés

El estrés es un hecho de la vida para la mayoría de la gente. Puede no ser capaz de deshacerse del estrés, pero se puede buscar la manera de bajarlo.

Usted puede tratar algunas de estas ideas:

Aprender mejores maneras de manejar su tiempo.

Es posible hacer más cosas con menos estrés si se hace una programación. Piense en el que las cosas que son lo más importante y hágalo al principio.

Encontrar mejores maneras de como manejar el estres. Mira cómo se ha estado tratando  y sea honesto acerca de lo que funciona y lo que no. Pensar en otras cosas que podrían funcionar mejor.

Cuidate. Descansar lo suficiente. Comer bien. No fumar. Limite la cantidad de alcohol que bebe.

Probar nuevas formas de pensar. Cuando te encuentras empezando a preocuparse, trate de detener los pensamientos. O anotar sus preocupaciones y trabajar en dejar ir las cosas que no puede cambiar. Aprender a decir no.

No ser capaz de hablar acerca de sus necesidades y preocupaciones crea estrés y puede empeorar los sentimientos negativos. La comunicación asertiva puede ayudar a expresar cómo se siente de una manera reflexiva, prudente.

Pedir ayuda. Las personas que tienen una fuerte red de familiares y amigos manejan mejor el estrés.

A veces el estrés es demasiado difícil de manejar solo. Hablando con un amigo o miembro de la familia puede ayudar, pero también es posible que desee ver a un psicólogo.

Cómo se puede aliviar el estrés

Se sentirá mejor si usted puede encontrar maneras de como manejar el estres y mantenerlo  fuera de su sistema. Las mejores maneras de aliviar el estrés son diferentes para cada persona. Pruebe algunas de estas ideas para ver cuáles funcionan para usted:

Ejercicio

El ejercicio regular es una de las mejores maneras de como manejar el estres. Caminar es una gran manera de empezar.

Escribir

Puede ayudar a escribir sobre las cosas que le están molestando.

Libere sus sentimientos

Hablar, reír, llorar y expresar la ira cuando se necesita con alguien de confianza.

Haz algo que disfrutes

Una afición puede ayudarle a relajarse. El trabajo voluntario o trabajo que ayuda a los demás puede ser un gran alivio para la tensión.

Aprender maneras de relajar su cuerpo

Esto puede incluir ejercicios de respiración, ejercicios de relajación muscular, masaje, yoga o ejercicios de relajación .

Centrarse en el presente

Pruebe con la meditación, Escuchar música relajante. Trate de buscar el humor en la vida. La risa puede ser realmente la mejor medicina.

Aprender a como manejar el estrés puede ser difícil al principio pero con el tiempo cada vez le resultará mas fácil.

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